A coluna é responsável por deixar a cabeça suspensa e pela sustentação dos membros do corpo humano. Ela é composta por uma série de 33 ossos que são conhecidos como vértebras, divididos em 4 regiões: torácica, cervical, lombar e sacral. Por se tratar de uma estrutura tão importante, os exercícios para a coluna são essenciais na prevenção de dores, servindo para aliviar as dores nas costas, devido à má postura, por exemplo.
Além disso, melhoram a circulação, aumentam a elasticidade, reduzem o estresse nas articulações e auxiliam na postura. Por isso, os exercícios são muito importantes para manter a coluna mais reta e evitar problemas no futuro. Neste post vamos mostrar 5 exercícios para manter a coluna sempre reta. Confira!
1. Alongamento para a lombar
Quando os músculos sofrem com a falta de exercícios, eles diminuem de tamanho, reduzindo a eficiência dos movimentos e aumentando as chances de lesões. Por isso, é essencial que os exercícios incluam os alongamentos, pois ajudam a prevenir esses problemas.
Para fazer esse alongamento, deite-se no chão com os joelhos dobrados. Em seguida, segure os joelhos e puxe-os em direção ao peito. Fique nessa posição por 30 segundos e, a seguir, retorne à posição inicial.
2. Ponte
Além de fortalecer as costas, este exercício também ajuda a tonificar os músculos posteriores da coxa e os glúteos. Para fazer a ponte, o primeiro passo é deitar de costas em um colchonete com os joelhos separados e dobrados em uma distância equivalente à largura dos ombros.
Após isso, com os glúteos e os músculos das costas, levante os quadris e deixe os ombros encostados no chão. Fique nessa posição por 5 segundos e após isso, volte à posição original.
3. Alongamento para a dorsal
Este alongamento alivia as dores nas costas e reduz o estresse nas articulações, além de melhorar a circulação. Para começar, deite-se em um colchonete e coloque-se na posição de 4 apoios, com os joelhos dobrados e as palmas das mãos no colchonete.
Encoste o peito no queixo ao mesmo tempo em que força as costas para cima. Mantenha essa posição por 15 segundos.
4. Abdominais
Os abdominais servem para contrair os músculos para estabilizar e enrijecer a coluna. Para realizar esse exercício, deite-se de costas em um colchonete com os joelhos separados e dobrados a uma distância equivalente à largura dos ombros.
Após isso, levante o joelho direito e leve-o de encontro à mão direita. Empurre o joelho contra a mão e fique nessa posição por 5 segundos. Após finalizar o lado direito, repita o exercício com o lado esquerdo.
5. Exercício de contração
Este exercício auxilia no fortalecimento da região lombar da coluna. Para fazer, deite-se no chão em um colchonete com os joelhos dobrados. Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos flexionados. Após isso, contraia a região pélvica e repita o movimento por 10 respirações. A contração precisa ser feita quando você for expirar o ar.
Como vimos, os exercícios para a coluna ajudam a melhorar as dores, auxiliam na postura e aumentam a elasticidade. Por isso, não deixe de praticá-los. Além disso, você também pode apostar no pilates e na musculação específica, pois melhoram a respiração e dores existentes.
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4 Comments
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Quanto ao exercício #4, sugiro que expliquem a posição inicial das mãos ( “…levante o joelho direito e leve-o de encontro à mão direita.”). Muitos não saberão identificar a localização correta da mão direita, pois ela poderá estar apoiada no chão, no peito, quadril, etc. Assumo que os(as) senhores(as) estejam se referindo à seguinte situação:
– Braço direito estendido, na direção do joelho. Elevar o joelho direito, até tocar na mão direita. Pressioná-lo contra a mão direita, manter o braço direito estendido e resistir à pressão. Certo ou errado? Se estou certo, estamos falando de uma contração isométrica dos flexores da articulação do quadril direito, o que, consequentemente, ocasionaria uma contração também isométrica da musculatura abdominal. Então, permitam-me a seguinte pergunta: Por que os(as) senhores(as) optaram por um exercício que pode tornar os flexores das articulações do quadril mais hiperativos (e/ou encurtados, se preferirem), uma vez que nossa atividades diárias já contribuem para esta hiperatividade (e/ou encurtamento) destes músculos, ao invés de um exercício que também possibilita uma contração isométrica dos músculos abdominais, mas sem o envolvimento dos flexores das articulações do quadril? Aproveito para parabenizá-los(as) pelos excelentes artigos e pela iniciativa de informar à população. Recebam o meu respeito e reconhecimento!
Oi, Robson! Muito obrigado pelas suas considerações! Sempre que desejar, pode escrever para nós suas dicas, que serão super bem-vindas! E obrigado pelo elogio, ficamos contentes em saber que os posts estão sendo úteis!
Seria interessante colocar imagens para termos mais ideia de que exercícios são esses.
Oi, Jéssica! Boa ideia! Vamos repensar o formato para os próximos posts 🙂