A coluna é responsável por deixar a cabeça suspensa e pela sustentação dos membros do corpo humano. Ela é composta por uma série de 33 ossos que são conhecidos como vértebras, divididos em 4 regiões: torácica, cervical, lombar e sacral. Por se tratar de uma estrutura tão importante, os exercícios para a coluna são essenciais na prevenção de dores, servindo para aliviar as dores nas costas, devido à má postura, por exemplo.
Além disso, melhoram a circulação, aumentam a elasticidade, reduzem o estresse nas articulações e auxiliam na postura. Por isso, os exercícios são muito importantes para manter a coluna mais reta e evitar problemas no futuro. Neste post vamos mostrar 5 exercícios para manter a coluna sempre reta. Confira!
1. Alongamento para a lombar
Quando os músculos sofrem com a falta de exercícios, eles diminuem de tamanho, reduzindo a eficiência dos movimentos e aumentando as chances de lesões. Por isso, é essencial que os exercícios incluam os alongamentos, pois ajudam a prevenir esses problemas.
Para fazer esse alongamento, deite-se no chão com os joelhos dobrados. Em seguida, segure os joelhos e puxe-os em direção ao peito. Fique nessa posição por 30 segundos e, a seguir, retorne à posição inicial.
2. Ponte
Além de fortalecer as costas, este exercício também ajuda a tonificar os músculos posteriores da coxa e os glúteos. Para fazer a ponte, o primeiro passo é deitar de costas em um colchonete com os joelhos separados e dobrados em uma distância equivalente à largura dos ombros.
Após isso, com os glúteos e os músculos das costas, levante os quadris e deixe os ombros encostados no chão. Fique nessa posição por 5 segundos e após isso, volte à posição original.
3. Alongamento para a dorsal
Este alongamento alivia as dores nas costas e reduz o estresse nas articulações, além de melhorar a circulação. Para começar, deite-se em um colchonete e coloque-se na posição de 4 apoios, com os joelhos dobrados e as palmas das mãos no colchonete.
Encoste o peito no queixo ao mesmo tempo em que força as costas para cima. Mantenha essa posição por 15 segundos.
4. Abdominais
Os abdominais servem para contrair os músculos para estabilizar e enrijecer a coluna. Para realizar esse exercício, deite-se de costas em um colchonete com os joelhos separados e dobrados a uma distância equivalente à largura dos ombros.
Após isso, levante o joelho direito e leve-o de encontro à mão direita. Empurre o joelho contra a mão e fique nessa posição por 5 segundos. Após finalizar o lado direito, repita o exercício com o lado esquerdo.
5. Exercício de contração
Este exercício auxilia no fortalecimento da região lombar da coluna. Para fazer, deite-se no chão em um colchonete com os joelhos dobrados. Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos flexionados. Após isso, contraia a região pélvica e repita o movimento por 10 respirações. A contração precisa ser feita quando você for expirar o ar.
Como vimos, os exercícios para a coluna ajudam a melhorar as dores, auxiliam na postura e aumentam a elasticidade. Por isso, não deixe de praticá-los. Além disso, você também pode apostar no pilates e na musculação específica, pois melhoram a respiração e dores existentes.
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4 Comentários
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Seria interessante colocar imagens para termos mais ideia de que exercícios são esses.
Oi, Jéssica! Boa ideia! Vamos repensar o formato para os próximos posts 🙂
Quanto ao exercício #4, sugiro que expliquem a posição inicial das mãos ( “…levante o joelho direito e leve-o de encontro à mão direita.”). Muitos não saberão identificar a localização correta da mão direita, pois ela poderá estar apoiada no chão, no peito, quadril, etc. Assumo que os(as) senhores(as) estejam se referindo à seguinte situação:
– Braço direito estendido, na direção do joelho. Elevar o joelho direito, até tocar na mão direita. Pressioná-lo contra a mão direita, manter o braço direito estendido e resistir à pressão. Certo ou errado? Se estou certo, estamos falando de uma contração isométrica dos flexores da articulação do quadril direito, o que, consequentemente, ocasionaria uma contração também isométrica da musculatura abdominal. Então, permitam-me a seguinte pergunta: Por que os(as) senhores(as) optaram por um exercício que pode tornar os flexores das articulações do quadril mais hiperativos (e/ou encurtados, se preferirem), uma vez que nossa atividades diárias já contribuem para esta hiperatividade (e/ou encurtamento) destes músculos, ao invés de um exercício que também possibilita uma contração isométrica dos músculos abdominais, mas sem o envolvimento dos flexores das articulações do quadril? Aproveito para parabenizá-los(as) pelos excelentes artigos e pela iniciativa de informar à população. Recebam o meu respeito e reconhecimento!
Oi, Robson! Muito obrigado pelas suas considerações! Sempre que desejar, pode escrever para nós suas dicas, que serão super bem-vindas! E obrigado pelo elogio, ficamos contentes em saber que os posts estão sendo úteis!