“Puxe a perna direita. Troque de lado e puxe a perna esquerda. Agora é a vez dos braços!” — essa é uma das sequências mais famosas de exercícios de alongamento em casa. Você, provavelmente, já deve ter feito algo parecido com isso ao longo da sua vida, seja na escola, na academia ou em algum parque. Mas, afinal, o que é alongamento e por que é necessário alongar o corpo?

Exercícios de alongamento são atividades focadas na flexibilidade e mobilidade dos músculos e das articulações. A prática de alongar-se é importante para proteger-se do encurtamento dos músculos, para melhorar a amplitude dos movimentos e para evitar lesões e dores durante ou após a atividade física.

Muitas pessoas acreditam que o alongamento deve ser feito apenas por quem faz algum tipo de treinamento físico. Porém, o recomendado é alongar o corpo depois qualquer atividade, mesmo que ela seja rotineira, como andar no supermercado ou ir de bicicleta para a faculdade.

Quer saber mais sobre exercícios de alongamento e sobre como praticá-los sem sair de casa? E também compreender quais são as vantagens do alongamento? Continue a leitura e torne-se uma pessoa com mais flexibilidade corporal!

Benefícios dos exercícios de alongamento

Os músculos são fibras que, ao contrair e relaxar, executam a movimentação dos ossos e, consequentemente, dos membros do corpo. Os exercícios de alongamento são capazes de aumentar a capacidade de relaxamento e contração dessas fibras, tornando determinado membro mais flexível.

Por melhorar a mobilidade articular e muscular, o ato de alongar-se promove melhoria do alinhamento da postura, prevenindo dores na coluna e doenças ortopédicas. Outros benefícios são maior sensação de relaxamento, melhor condicionamento físico e mais qualidade de vida.

Quando fazer o alongamento

Muitas pessoas se questionam se o alongamento deve ser feito antes ou depois do treino. De acordo com profissionais de Educação Física, a melhor estratégia é alongar apenas depois do treino.

Ao realizar um alongamento, as fibras dos músculos são estiradas e são levemente rompidas. Se esses rompimentos forem causados antes da atividade física, perde-se força durante o treino e facilita-se o surgimento de lesões. Por outro lado, se o alongamento for feito após o treino, evitam-se as dolorosas câimbras.

Cuidados ao alongar

Fazer alongamentos em casa e sem a supervisão de um profissional pode ser bastante perigoso. Para evitar lesões e certificar-se que o movimento feito está correto, é preciso tomar alguns cuidados. Se a pessoa estiver se recuperando de alguma lesão, deve-se consultar um fisioterapeuta para descobrir quais movimentos são permitidos. Além disso, pessoas que sofrem de deficiência de cálcio também devem ser cautelosas para que os alongamentos não danifiquem os ossos.

Por fim, tornar-se flexível é um processo que leva tempo. Assim, é importante respeitar os limites corporais e nunca forçar um movimento ou posição. Ao sentir dor, a prática deve ser interrompida e um médico especializado precisa ser consultado.

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Exercícios para fazer em casa

Os alongamentos mais fáceis para se realizar em casa são os estáticos. Confira alguns exemplos abaixo.

Alongamento das costas

Deite-se de barriga para cima em um colchonete. Dobre as pernas e abrace os joelhos contra o peito. Balance levemente o corpo de um lado para o outro, massageando as costas e a lombar por um minuto.

Alongamento das pernas

Sente-se no chão com uma perna estendida e outra flexionada. Incline o tronco para frente e tente alcançar o pé da perna esticada. Se você não alcançar o pé, não force o movimento e estique-se até onde conseguir. Fique nessa posição por 30 segundos. Repita o exercício com a outra perna.

Alongamento do pescoço

Coloque uma das mãos ao lado da cabeça e puxe-a, tentando encostar a orelha no ombro. Mantenha-se nessa posição por 30 segundos e repita o movimento para o outro lado.

Alongamento de braços

Fique na posição de quatro e com as mãos e dedos virados para o joelho. Permanecendo nessa posição, faça o desvio de forma lenta, até que uma tensão seja sentida nos pulsos.

Alongamento de mãos

Sente-se próximo a uma mesa e coloque o antebraço em cima dela, com uma toalha enrolada inserida abaixo do punho, de modo que a mão fique pendurada na borda da mesa e com a palma voltada para baixo. Faça movimentos para cima até sentir um alongamento suave. Repita o movimento com a palma virada para cima.

Alongamento de pescoço

Sentado, incline a sua cabeça o máximo que conseguir para a esquerda. Depois de 20 segundos, faça o mesmo procedimento com o lado esquerdo. Mantenha o rosto sempre para a frente, sem virar a cabeça.

Vantagens do alongamento para o corpo

O alongamento traz diversos benefícios para o corpo. A seguir, apresentaremos os principais deles. Acompanhe!

Melhora da postura

Uma das principais vantagens do alongamento é a melhora da postura, uma vez que são evitados os desconfortos gerados pela má postura.

Aumento da flexibilidade

Com o avançar da idade, as pessoas vão perdendo a flexibilidade do corpo, principalmente dos braços e pernas. Ao fazer alongamento em casa, essa característica é revertida e os membros voltam a ficar flexíveis.

Ativação da circulação sanguínea

Ao praticar exercícios de alongamento, você faz com que seja ativada a circulação sanguínea no seu corpo. Assim, são recuperadas as lesões musculares e as dores são evitadas.

Ajuda no relaxamento

O alongamento possibilita um maior relaxamento muscular das pessoas, aliviando as tensões. Por isso, a mente e o corpo são beneficiados, proporcionando menos dores no pescoço, na cabeça e nas costas, bem como a diminuição do estresse e outras doenças psicológicas, como o cansaço mental.

Desenvolvimento de movimentos mais amplos

Movimentos mais amplos fazem parte da rotina de quem pratica alongamento em casa. Pegar aquele produto que está em uma prateleira mais alta do supermercado, por exemplo, se tornará mais fácil se você adquirir o hábito de praticar esses exercícios diariamente.

Ajuda os músculos a crescerem

Ao fazer alongamentos diariamente, bem como o aquecimento, terá mais resultados positivos ao fazer exercícios de musculação. Assim, a hipertrofia será alcançada, ou seja, os seus músculos crescerão.

Diferenças entre alongamento e aquecimento

É bastante comum que as pessoas confundam alongamento em casa com aquecimento, porém, se tratam de atividades distintas. No primeiro caso, tratam-se de exercícios que são necessários para ter mais flexibilidade e melhorar a postura, podendo ser realizados em qualquer hora por dia.

Já o aquecimento, por sua vez, é o conjunto de exercícios realizados pelos atletas antes da prática de atividades esportivas ou da academia. A ideia é justamente aquecer os músculos, para que eles fiquem mais preparados para as atividades que serão desenvolvidas logo a seguir.

Alongar o corpo diariamente traz incontáveis benefícios para a saúde e bem-estar da pessoa, como melhora da flexibilidade física e maior consciência corporal. Contudo, é preciso saber qual é o melhor tipo de alongamento para cada caso. Os exercícios podem variar de acordo com a idade da pessoa, o tempo de prática ou a existência de lesões prévias.

Mesmo que você vá fazer os alongamentos em casa, convém comunicar o seu médico ou fisioterapeuta sobre o início da prática. Esses profissionais saberão como orientá-lo para desenvolver os exercícios de forma correta, possibilitando que mais resultados positivos sejam obtidos.

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