Com a rotina tão corrida e o tempo cada vez mais curto para atividades pessoais, fica mais fácil sentir o desconforto da dor nas costas. Isso porque ela pode aparecer devido ao ambiente de trabalho exigente, à postura inadequada e até mesmo por causa do excesso de exercícios físicos. 

Uma das maiores causas para a dor nas costas é o desleixo com cuidados periódicos e diários que poderiam evitar esse incômodo, que começa a aparecer cada vez mais com o passar do tempo.

Quer saber como prevenir a dor nas costas e melhorar a sua qualidade de vida? Então atente para os cuidados necessários para evitar esse problema. Acompanhe!

1. Faça alongamentos com frequência

Exercícios de alongamento são essenciais para quem busca um corpo mais saudável e uma vida mais equilibrada. Além de aliviar a dor nas costas, alongar é importante para aumentar a amplitude dos movimentos do corpo e relaxar os músculos.

Os alongamentos podem ser feitos a qualquer hora do dia e em qualquer lugar. Ou seja, você não precisa estar em casa para se esticar e aliviar as tensões e dores nas costas. Em uma pausa durante o expediente de trabalho, na hora do almoço ou até mesmo voltando para casa é possível encontrar um instante para se alongar.

Ficar de pé, com os joelhos esticados e tentar tocar os pés com as mãos é um exercício simples que trabalha os músculos das costas. Pode ser feito em qualquer lugar e é muito eficiente para aliviar as dores. Parece coisa pouca, mas a longo prazo você perceberá a diferença que alguns alongamentos farão no seu dia a dia.

2. Opte por exercícios de fortalecimento abdominal

Você sabia que músculos abdominais fortes ajudam a prevenir dores nas costas? As vértebras são responsáveis por oferecer suporte para as nossas costas, mas não são as únicas.

Os músculos abdominais, por exemplo, aumentam a força e a estabilidade da nossa coluna e são responsáveis por ajudar a manter o corpo ereto. Ou seja, músculos fortalecidos podem prevenir o incômodo da dor nas costas e evitar possíveis lesões. Poucos minutos de exercícios abdominais diários já são eficazes.

Deitar com as costas no chão, com os joelhos dobrados, os braços cruzados sobre o peito e erguer o tronco sem a ajuda das mãos é um exemplo de exercício simples, mas que ajuda a fortalecer a região abdominal.

3. Corrija a postura para evitar dor nas costas

A postura inadequada é um fator muito forte no que diz respeito às dores nas costas, e corrigi-la é um exercício diário que exige cuidado constante. Ao longo do dia, procure prestar atenção na sua postura e evite colocar muita tensão nos músculos.

Quando estiver na frente do computador ou no trabalho, procure atentar para as suas costas. Evite ficar debruçado sobre a mesa, por exemplo. Se estiver sentado, procure ficar com a coluna ereta e os ombros para trás. Para isso, vale prestar atenção também se as suas nádegas estão encostando nas costas da cadeira. 

Aqui vai uma dica para os momentos em que você estiver deitado: procure dormir com a barriga para cima ou, caso prefira dormir de lado, tenha um travesseiro para colocar entre as pernas.

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4. Escolha um colchão mais apropriado

Esse item pode parecer um detalhe, mas faz diferença a longo prazo. Imagine que você passa, no mínimo, seis horas por dia na cama. São seis horas dedicadas ao seu colchão, então ele precisa ser confortável e oferecer descanso, e não ser mais um fator que contribui para lesões.

Opte por um colchão que não seja nem muito duro nem muito macio porque ambos podem gerar dores nas costas. Experimente um modelo que atenda às suas necessidades, mas que ofereça bem-estar também. 

5. Levante um pouco de vez em quando

Se você trabalha sentado e passa todo o tempo sentado, precisa levantar de vez em quando, mesmo que a sua cadeira seja muito confortável. Isso se justifica porque os discos intervertebrais podem dobrar quando passamos muito sentados, o que ocasiona dores nas costas.

Além disso, a carga sobre os discos também é maior quando estamos sentados do que quando estamos em pé. É por esse motivo que se recomenda que as pessoas se levantem pelo menos uma vez a cada meia hora durante o trabalho. Levante-se nem que seja por apenas 2 ou 3 minutos e vá até a janela ou faça um alongamento. Assim você terá mais qualidade de vida.

6. Use apoio para a lombar

O apoio lombar é um item que deve ser colocado nas cadeiras para que a postura das pessoas fique mais correta ao sentar. Ele deve ser encaixado de modo que proteja a coluna e evite dores e desconfortos.

É uma excelente ideia adquirir um apoio para a lombar e utilizá-lo na sua cadeira de trabalho. Assim, você evita ficar em uma postura inadequada, mesmo que seja preciso ficar por horas trabalhando.

7. Evite o sobrepeso

Um dos principais fatores que geram dores nas costas é o sobrepeso. Isso acontece porque o excesso de peso faz muita força na coluna, que tende a ceder mais facilmente.

É por conta disso que se recomenda que as pessoas evitem estar acima do peso ideal para a sua altura. Ter uma alimentação correta e balanceada é a melhor forma de controlar o peso.

Evite comer doces e frituras durante a semana, os substituindo por opções mais saudáveis de alimentos, como as frutas e os cereais. Assim você não só diminuirá as dores nas costas, como também terá menos problemas como colesterol alto e diabetes.

8. Pratique atividades físicas

Praticar exercícios físicos também é uma maneira de controlar o peso, mas também é indicado para os músculos e articulações não atrofiarem e causarem dor nas costas e outras partes do corpo.

Mesmo que você não goste de ir à academia, pode fazer exercícios como uma caminhada ao ar livre. Também vale hábitos saudáveis como trocar o elevador pela escada, por exemplo.

9. Durma na postura correta

Para evitar as dores nas costas também é recomendado que se tenha uma postura adequada ao dormir. O recomendado é que o colchão seja dura e que se evite travesseiros muito altos.

10. Compre um travesseiro ortopédico

E por falar em travesseiro, uma boa dica é comprar um travesseiro ortopédico, que tem um formato mais adequado para melhorar as dores na coluna e evitar que elas voltem ocorrer.

Existem diversos modelos de travesseiros ortopédicos que estão a venda no mercado e você pode escolher aquela que julgar mais adequada e confortável. Assim, poderá ter noites de sono mais tranquilas e evitar as dores na coluna.

Viu como alguns hábitos diários podem ajudar a prevenir a dor nas costas? Com um pouquinho mais de atenção, você pode cuidar melhor dos seus músculos e se livrar gradativamente desse incômodo.

E você sabe que uma das formas de evitar a dor nas costas é praticando o yoga? Isso acontece porque essa prática ajuda a corrigir a postura. Saiba mais sobre o assunto em nosso artigo “Confira 4 benefícios da yoga e quais as vantagens para o corpo”.